Hoe krijg ik genoeg calcium binnen, zonder teveel aan vet?
Zuivelproducten leveren veel belangrijke stoffen zoals eiwit, vitamine A, riboflavine, niacine, vitamine B12 en foliumzuur. De aller belangrijkste voedingstof in melkproducten is echter calcium en in verrijkte melk vitamine D.
Calcium wordt opgeslagen in je botten voor je spieren, zenuwstelsel, bloed en celmembraanfuncties, heb je hard nodig. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt gaat je lichaam het calcium uit je botten halen, waardoor deze op den duur zo poreus worden dat je botontkalking kunt krijgen. Vooral vrouwen moeten erop letten dat ze genoeg calciumrijke producten op hun menu hebben staan. Na de menopauze moeten ze een voldoende voorraad calcium hebben om botontkalking te voorkomen.
Het probleem is dat gewone volle melk en harde kaas veel vet bevatten.
Magere melk is net zo voedzaam als volle melk en bevat maar een heel klein beetje vet. Als je in plaats van 2 bekers volle melk dagelijks 2 bekers magere melk drinkt, krijg je al 18 gram minder vet binnen. Je kan 2 bekers magere melk dringen of dezelfde hoeveelheid magere yoghurt of magere kwark. Eet vetarme kaasproducten met mate.
Veel mensen kunnen helemaal geen melk drinken, omdat ze niet tegen lactose kunnen. Hun spijsverteringsstelsel kan de natuurlijk suiker in melk niet verteren. Deze mensen kunnen aan hun dagelijkse hoeveelheid calcium komen door een bij de drogist verkrijgbaar product te gebruiken dat de lactose in melk neutraliseert. Een beter alternatief is het gebruik van sojamelk. Handig aan zuivelproducten is dat ze geen bereiding nodig hebben. Als je zin hebt in een dorstlessende drank vol energie hoef je alleen maar melk in een beker te schenken. Yoghurt schep je gewoon in een bakje en als je trek hebt tussendoor hoe je alleen maar een plakje vetarme kaas af te snijden.
Hier volgen een paar tips die je kunnen helpen om vetarme zuivelproducten in je dieet op te nemen.
– Gebruik magere melk voor drankjes en soepen
– Voeg een scheutje magere yoghurt aan de koude soep toe
– Vervang olie of mayonaise door magere yoghurt in een sausje voor fruit en groente, of als basis voor saladedressings.
– Vermeng vetarme geraspte kaas met tarwekiem en/of kruimels van volkorenbrood als korstje op ovenschotels.
-Besmeer ’s morgens je geroosterde brood met vetvrije smeerkaas in plaats van met boter.
