Eiwitten

Je hebt een kleine hoeveelheid eiwit nodig in je dagelijkse voeding. Deze belangrijke voedingsstof is noodzakelijk voor de aanmaak van een groot deel van je spieren, botten, kraakbeen, huid, hersenweefsel, bloed, lymfeklieren, enzymen en vele hormonen. Gal en urine zijn eigenlijk de enige substanties van je lichaam waar geen eiwit in zit.

Eiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er bestaan 20 aminozuren, waaronder enkele die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Je lichaam heeft iedere dag een nieuwe voorraad eiwit nodig om alle lichaamsweefsels te herstellen en aan te maken en om de meeste chemische stoffen aan te maken.

Dierlijke producten bevatten alle belangrijke aminozuren. Producten als vlees, gevogelte, kaas en eieren geven je lichaam complete eiwitten. Een compleet eiwit kan alle 20 aminozuren in  1 portie leveren.

Peulvruchten (bonen, linzen en erwten), volkorengraan, melk en melkproducten zijn niet-complete eiwitbronnen. Dat betekent niet dat dierlijke producten de beste eiwitbron zijn. Het betekent wel dat als je de dierlijke eiwitbron sterk vermindert, je dagelijks een hoeveelheid aan andere eiwitten moet eten om er zeker van te zijn dat je alle noodzakelijke stoffen binnen krijgt. Dit geldt vooral voor vegetariërs, die hun eiwit niet uit vlees halen.

Als je dagelijks 2000 calorieën gebruikt, heb je per dag maar 200 tot 400 calorieën uit dierlijke eiwitten nodig. Daarvoor volstaan 170 gram gekookte vis, of 30 tot 60 gram cottage cheese. Je hebt maar 1 gram eiwit nodig voor iedere kilogram van je streefgewicht. Een vrouw van 57 kg heeft maar 57 gram eiwit per dag nodig, terwijl een man van 73 kg ongeveer 73 gram eiwit nodig heeft.

Het is bijna onmogelijk dat je dagelijkse menu uit te weinig eiwitten bestaan. Het menu van de meeste mensen bestaat uit teveel eiwitten en zeker te veel dierlijke eiwitten. We eten zelfs 2 keer zoveel dierlijke eiwitten als we nodig hebben. En teveel eiwit is bijna net zo gevaarlijk als te weinig eiwit. Je lichaam kan eiwitten niet opslaan, dus te grote hoeveelheden betekenen een overbelasting voor je lever en nieren, de organen die alles wat je lichaam niet nodig heeft verwerken en afscheiden.

Overtollige eiwitten bevorderen bovendien het calciumverlies in botten, wat uiteindelijk kan leiden tot minder botweefsel, breuken en osteoporose. Een teveel aan dierlijk eiwit zorgt ervoor dat je aankomt, want de meeste soorten vlees en kaas bevatten ook veel vet en calorieën.

Dierlijke eiwitten komen zelfden puur voor maar gaan meestal samen met een grote hoeveelheid vet. Je hoeft daarom nog niet meteen alle biefstuk en kip uit je menu te schrappen. Je kunt je eiwitgebruik verminderen door in plaats van vlees veel gezonde, vetverbrandende, samengestelde koolhydraten te eten.

Probeer eiwitbronnen die rijk zijn aan vet te vervangen door vetarme, bijvoorbeeld gedroogde erwten, bonen en veel volkorenproducten. Deze zijn niet alleen uitstekende bronnen van plantaardig eiwit, ze zijn ook bijna helemaal vetvrij en goede bronnen van samengestelde koolhydraten.

 

Verander je eiwitgewoonten

Een fout die veel mensen maken is dat ze hun grootste portie dagelijkse eiwitten bij het avondeten nuttigen. Je zult je veel beter voelen als je die eiwitten eerder op de dag eet, aangezien je bloedsuiker de hele dag door gestabiliseerd wordt.

In plaats van vlees, kip of vis alleen bij het warme eten te gebruiken, kan je ook de dag beginnen met een kleine portie kliekjes van de vorige avond. Neem ook een kleine portie aanvullend eiwit bij de lunch en bij het diner.

Om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk eiwit uit verschillende bronnen te nuttigen. Dat is zeker belangrijk als je vegetarisch eet. Varieer iedere dag zoveel mogelijk eieren en zuivelproducten, granen, peulvruchten en noten, om er zeker van te zijn dat je complete eiwitten binnenkrijgt.

De beste eiwitbronnen zijn rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees, en schapenvlees. Dit zijn belangrijke bronnen van ijzer en zink, twee voedingstoffen die we vaak niet in voldoende mate binnenkrijgen. Toch moet je het gebruik ervan beperken tot porties van maximaal 140 gram, 1 of 2 keer per week, omdat in rood vlees ook veel vet zit.

Vlees is tegenwoordig veel minder vet dan vroeger, zeker als je het overbodige vet eraf haalt en het bereidt met minder vet. In veel mager rundvlees en mager varkensvlees zit minder vet dan in vette vis als forel en zalm. Een alternatief voor rundvlees is varkensvlees, dat vaak bijna net zo weinig vet bevat als kip als het gaat om de hoeveelheid totale en verzadigde vetten.