Vetten

Vetten zitten in de meeste soorten vlees, zuivelproducten, noten en graanproducten en zijn noodzakelijk voor je gezondheid. Ze helpen bij het transporteren van vitamines en zijn een essentieel onderdeel van de celmembranen, sommige hormonen en spijsvertingszuren.

Het vet in je lichaam isoleert en beschermt je vitale organen en regelt de temperatuur. Het vet in je voedsel zorgt er ook voor dat het beter smaakt en helpt te voorkomen dat je honger krijgt tussen de maaltijden door.

Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet, bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals rood vlees dat rijk is aan ijzer en zink. Zuivelproducten zijn de grootste bron van calcium, dat wij nodig hebben voor sterke botten en tanden en ook voor de gezondheid van het zenuwstelsel en spieren. Het is daarom niet verstand om vet helemaal weg te laten uit je dieet.

Beperk het gebruik van vet

Het probleem is dat we lang niet zoveel vet nodig hebben als we dagelijks naar binnen krijgen. Je lichaam heeft dagelijks slechts een hoeveelheid vet nodig die gelijk is aan een theelepeltje zonnebloemolie.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het belangrijkste verschil tussen mensen met overgewicht en slanke mensen de hoeveelheid vet is die ze eten. Ons gemiddeld menu bestaat voor 35 tot 40 procent uit vet, wat te wijten is aan onze voorkeur voor rood vlees, gefrituurde producten, zuivelproducten en desserts.

Mensen met overgewicht halen 40 procent of meer van hun energie uit dergelijk vet. Slanke mensen eten meer groente, fruit en granen: producten dus waar weinig vet in zit.

Een recent onderzoek heeft aangetoond dat er geen verband bestaat tussen de hoeveelheid calorieën (in verhouding met hun lichaamsgrootte) en de kans dat ze dik worden. Een ander onderzoek, verricht aan de faculteit geneeskunde van de universiteit van Stanford, wees zelfs uit dat hoe minder calorieën mensen eten per kilogram lichaamsgewicht, hoe meer risico ze lopen op overgewicht. Beide studies kwamen tot de duidelijke conslusie: hoe meer vet mensen eten, hoe meer kans er bestaat dat ze dik worden.

De consumptie van vet is dus de kritische factor bij overgewicht. Probeer je vetgebruik terug te brengen tot 20 tot 30 procent van je dagelijkse inname van calorieën, het liefst nog minder.

Een belangrijke reden waarom vet je dik maakt is dat vet erg veel energie levert voor je lichaam: het levert 9 kcal of 38 kJ per gram, in tegenstelling tot de 4 kcal of 17 kJ per gram die je uit eiwitten en koolhydraten krijgt. Naar gewicht gebruik je dus twee keer zoveel calorieën als je vet eet dan wanneer je koolhydraten eet.

Vetten zijn moeilijker te verbranden dan koolhydraten en eiwit. Daarnaast worden ze makkelijker in lichaamsvet omgezet, aangezien je lichaam liever calorieën uit koolhydraten als brandstof gebruikt.

Om uit te rekenen hoeveel vet je per dag mag hebben, moet je onthouden dat iedere gram vet 9 kcal of 38 kJ bevat.

Je kan de volgende berekening maken:
A> Aantal calorieën dat je dagelijks gebruikt: ____
B> Om de dagelijks toegestane hoeveelheid calorieën vet te bepalen moet je het aantal dagelijkse calorieën (A) vermenigvuldigen met 30 procent: ____(A) x 0,3 = ____(B)
C> Om uit te vinden hoeveel gram vet je dagelijks mag hebben, moet je het totale aantal dagelijks toegestane calorieën vet (B) delen door 9 calorieën: ____(B) / 9 Cal = ____(C)

Dit betekent dat een vrouw die 1200 calorieën per dag gebruikt, moet proberen om dagelijks niet meer dan 40 gram vet te eten, terwijl een man die 1800 calorieën gebruikt 60 gram vet mag eten.

Verborgen Vetten

Dierlijk vet is de belangrijkste bron van vet in je voeding. Probeer je gebruik van rood vlees terug te brengen tot een maximum van 140 gram per portie, niet vaker dan twee keer per week.

Eigenlijk is het beter om maximaal 1 of 2 keer per week rood vlees bij de warme maaltijd te eten. Kies op andere dagen voor kip of vis.

Wat zuivelproducten betreft, kun je het beste overschakelen op magere melk en magere kaasproducten en probeer het gebruik hiervan te beperken tot maximaal 2 bekers melk per dag, of een gelijkwaardige hoeveelheid van een ander melkproduct.

Goede vetten tegenover slechte vetten

Het vet in je voeding wordt verteerd en door het bloed naar iedere cel in je lichaam getransporteerd. Vet lost niet op in je bloed. Bepaalde soorten vet worden door het bloed getransporteerd in de vorm van triglyceriden. De rest wordt vervoerd via 1 van de 3 verschillende soorten vetdragende moleculen die lipoproteïnen worden genoemd, vetten in de vorm van bloedcholesterol. Lipoproteïnen bestaan uit vet, gehuld in eiwit en andere vetten.

Er zitten 3 soorten lipoproteïnen in je bloed:

Lipoproteïnen met een hoge dichtheid (HDL): HDL is het goede cholesterol. HDL zijn voor je hart omdat ze overtollig cholesterol uit lichaamsweefsel opruimen en het naar de lever brengen voor vertering en afscheiding.

Lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL): LDL is het slechte cholesterol, Bij een teveel aan LDL in het bloed begint zich cholesterol af te zetten op de wanden van de kransslagaders, waardoor de bestaande reserves nog groter worden.

Lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL): VLDL zijn ook slecht voor je, omdat ze uiteindelijk in slecht LDL worden omgezet. Als je meer koolhydraten, alcohol of eiwit gebruikt dan je voor je energie nodig hebt, slaat je lichaam de overtollige calorieën op als vet of vetweefsel. VLDL-moleculen dragen overtollige calorieën van de lever naar het vetweefsel in de vorm van vetten die in triglyceriden worden genoemd. Als de triglyceriden zijn afgeleverd, blijft er van de VLDL-molecule een LFL-molecule (slecht cholesterol) over.

Voedingsvetten in voedsel

Er is een verschil tussen de soorten vet in je voedsel en de lipoproteïnemoleculen die het vet in het bloed transporteren. Belangrijk om te weten is dat het soort vet in je bloed effect heeft op welk soort lipoproteïne in je bloed aanwezig is. Welke soorten vet zijn minder schadelijk om te eten dan andere soorten ?

Verzadigde vetten, ook bekend als gehydrogeneerde vetten, verhogen het slechte cholesterolgehalte in je bloed meer dan onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten zijn de vaste vetten die in vlees en zuivelproducten als boter en kaast zitten en in de gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde margarines, bakvetten, pindakaas en bepaalde tropische plantaardige oliën, waaronder palmolie, palmpitolie, kokosolie en kokosvet.

Het proces van hydrogenatie wordt gebruikt om vloeibare oliën in compacte margarine te veranderen. Margarine, bakvet en veel koekjes, crackers, chips en andere bewerkte voedingsmiddelen worden vervaardigd van gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie.

Volgens een rapport van de Harvard universiteit bevatten margarine en andere bewerkte voedingsmiddelen daarnaast nog een ander soort vet, dat mogelijk verantwoordelijk is voor de 30.000 doden die jaarlijks vallen als gevolg van hartziekten.

Het hydrogenatieproces levert een soort vet op dat niet in de natuur voorkomt: trans-vet. Wetenschappers hebben er al op gewezen dat transvetzuren niet alleen het slechte cholesterolgehalte doen toenemen, net zoals het verzadigd vet, maar dat ze ook het goede cholesterolgehalte doen dalen.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten: bakvet, boter, cake, chips, chocola, corned beef, gefrituurd voedsel, hotdogs, ijs, kaas, kalfsvlees (vet gedeelte), kalkoen (donker vlees), kip (donker vlees, vel), koekjes (de meeste soorten), koffiemelk (volle), kokosolie, kokosvet, lamsvlees, melk (volle), muesli, palmolie, palmpitolie, pindakaas (gehydrogeneerde), pizza, plantaardige olie (gehydrogeneerde), popcorn (uit de magnetron), pudding, quiche, reuzel, room, rundvlees (vet), salami, slagroom, slagroom uit spuitbus, sojaolie, margarine (gehydrogeneerde), varkensvlees, vlees uit blik.

Onverzadigde vetten zijn de vloeibare soorten vet. Over het algemeen zijn deze vetten niet zo schadelijk voor je gezondheid als verzadigde vetten. Er zijn 4 soorten, die voornamelijk in producten van plantaardige oorsprong voorkomen.
1. Enkelvoudige onverzadigde vetten komen voor in plantaardige oliën zoals olijfolie. Ze verhogen het cholesterolgehalte niet, integendeel, ze verlagen het wanneer ze in plaats van verzadigde vetten worden gebruikt. Daarnaast verlagen ze het gehalte aan goede cholesterol niet en zijn ze dus niet zo slecht voor je gezondheid. Maar je zal pas echt beginnen met afvallen wanneer je er veel minder van gaat gebruiken.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten: Croissants, eieren, kalfsvlees(mager), kip, lijnzaadolie, magere pindakaas, noten (amandelen, cashewnoten, hazelnoot, kastanjes, pinda’s, pecannoten, pistachenoten), olijfolie, olijven, pastei, pindaolie, plantaardig bakvet, popcorn (bereid in plantaardig olie), rundvlees (mager), varkensvlees.

2. Meervoudig onverzadigde vetten vind je in andere vloeibare, plantaardige oliën, zoals vloeibare saffloer-, maïs-, soja-, noten-, of katoenzaadolie. Ze hebben hetzelfde gunstige effect op het gehele cholesterolgehalte als enkelvoudig onverzadigde oliën. Maar ook hier geldt dat een teveel niet goed is voor de gezondheid. In studies is zelfs aangetoond dat er een verband bestaat tussen het gebruik van meervoudig onverzadigde vetten en het risico op borstkanker. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten: aardappelchips, dressing, katoenzaadolie, maïschips, maïsolie, mayonaise, notenolie, saffloerolie, sojaolie, sojabonen, tofu, zaden (pompoen, sesam, kalebas, zonnebloempitten), zonnebloemolie.

3. Omega-3 vetzuur, een andere soort meervoudig onverzadigd vet, zit in visolie. Een paar jaar geleden kreeg het veel aandacht als een voorkomend middel tegen hart- en vaatziekten. Visolie kan inderdaad het triglycerinegehalte verlagen, maar er is geen bewijs dat hierdoor ook het cholesterolgehalte in het bloed vermindert. Grote hoeveelheden visolie kunnen zelfs bij mensen met een hoog triglycerinegehalte in het bloed, de hoeveelheid slechte cholesterol verhogen. Vis bevat wel minder vet dan veel andere eiwitbronnen en kan zelf helpen om bloedklontering te voorkomen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3 vetzuur: blauwbaars,forel,haring,kabeljauw, makreel, mosselen, oesters, sardines, schelvis, sint-jacobsschelpen, witte vis, zalm.

4. Voedingscholesterol in de voedingsmiddelen is een vorm van vet die geen calorieën bevat en waar je dus niet van aankomt. Toch is voedingscholesterol in grote hoeveelheden niet goed voor je. Het voedingscholesterol wordt geabsorbeerd, het circuleert door je bloed en wordt dan afgezet in je bloedvaten. Voedingscholesterol zit vooral in dierlijke producten als eidooiers, boter, reuzel, volle melk, vlees, schaaldieren en gevogelte. Voedingscholesterol vind je ook in gebak en cake bereid met boter of reuzel en melkproducten bereid met volle melk.